運動營養關鍵密碼:醣類、蛋白質 助燃熱量減脂增肌 運動前中後營養補給 體力、耐力、復原三階段全方位照護


美商賀寶芙股份有限公司Herbalife Ltd. (NYSE:HLF)

冬天天氣寒冷,容易食慾大增,特別是連續尾牙、春節除夕、春酒一連串聚餐,國人短期內每人平均增加近2公斤! 體重管理必須藉由熱量控制的均衡營養、規律運動雙管齊下,強化體格的肌肉組織,其中運動前、中、後必須攝取適當的營養,滿足運動者對體力、耐力、復原力三階段的不同生理需求。長久推動健康活躍新生活的美商賀寶芙(Herbalife)特別提醒:國人目前普遍常見的空腹運動,不但容易造成運動中不適感(如:低血糖暈眩感)、飢餓感、體力不濟等問題,更可能造成減肌的反效果!臨床研究已證實:運動「前」補足醣類、蛋白質,同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌,開啟運動能量達到最佳運動效果! 肌肉有助減重 蛋白質不可少 運動反減肌? 運動「前」補充關鍵營養有效減脂、增肌 美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師 的Dr. David Heber指出,臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關,包括:第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症…等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關,美國政府每年投注於肥胖相關的醫療費用逾2億美金。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下;其中,運動不僅可以消耗身體過多熱量,同時提升基礎代謝率,並且維持、增強肌肉,藉由肌肉燃燒更多熱量,Dr. David Heber進一步指出,根據醫學研究:人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍,脂肪細胞反而傾向儲存卡路里!除了熱量控制,建立肌肉組織強過脂肪組織的體格,體重管理才能長久有效不復胖! 為達到最佳運動結果,必須攝取適當的營養滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。Dr. David Heber進一步指出,運動「前」補充適當的營養,能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究,運動前補充蛋白質、醣類,增加肌肉合成的效果最佳。因為運動會消耗能量,但運動前若沒有補充營養,導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助),就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量,產生流失肌肉的風險,當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降,反而降低了運動的效果。因此,空腹運動不但會血糖過低、體力不濟,更會造成肌肉減少的反效果! 蛋白質 肌肉必要營養素 醣類(碳水化合物)幫助蛋白質吸收、助燃熱量、維持體力 Dr. David Heber進一步說明,蛋白質是肌肉必要營養,乳清蛋白(例如:牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳,建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩但穩定的酪蛋白,藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放,達到最佳的胺基酸吸收效果以增長肌肉。 Dr. Heber說明,人體吸收蛋白質有極限,活動量低的成人,依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重約0.8~1.2公克,(例如:無運動的久坐上班族0.8公克/公斤,中度運動量者可增加至1.2公克/公斤),活動量大的成人(如:職業運動員) 每日蛋白質建議攝取量為2公克/公斤。Dr. Heber特別提醒,人體攝取蛋白質有極限,過量不但無法吸收,同時可能造成腎負擔。 台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授指出,蛋白質之外,醣類(碳水化合物)是運動必備的關鍵營養成分,因為醣類促進胰島素分泌,可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物將造成胰島素分泌不足,使蛋白質難以被人體吸收。另外,胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖,促進肌肉儲存肝醣使體能增強。 此外,運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度,促進運動後的燃脂效果。美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君進一步指出,運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行!就像是蠟燭一樣,醣類就像蠟燭的燭芯、而脂肪就像蠟燭的本體,必需在醣類的輔助之下,脂肪才能順利地燃燒。同時,足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能,進行高強度運動,持續更久的運動時間,增加運動脂肪燃燒總量。